Ah, le cycle menstruel… Cette verrue parfois discrète, parfois envahissante, et imprévisible.
En tant que femme, je sais ce que c’est que de vouloir faire une séance de sport alors que notre ventre crie « bouillotte et chocolat » plutôt que « squats et burpees ». Et pourtant, bouger peut parfois faire du bien, à condition de s’écouter et de comprendre ce qui se joue à l’intérieur.
Oui, nos hormones dansent la salsa tous les mois. Ils influencent notre énergie, notre motivation, et même nos performances sportives. Alors pourquoi ne pas en tenir compte, plutôt que de faire comme si de rien n’était ?
Dans cet article, je vous propose un petit tour d’horizon du cycle menstruel et de ses effets sur la pratique sportive, avec une idée simple en tête : mieux se connaître pour mieux bouger. Et surtout, se rappeler qu’on n’est pas moins forte certains jours du mois… juste puissante d’une autre manière.
Bref rappel du cycle menstruel
Avant de parler sport, un petit détour dans les vieux cours de SVT.
Le cycle menstruel dure en moyenne 28 jours, mais peut varier d’une femme à l’autre (de 21 à 35 jours). Il se divise en quatre grandes phases, chacune avec ses particularités hormonales… et ses effets sur notre corps et notre humeur. Les durées notées ici sont indicatives, le nombre de jours par phase varie en fonction des personnes.
1. Phase menstruelle (Jours 1 à 5) = la phase Bridget Jones, chocolat, bonbons et canapé.
C’est le début du cycle : les règles. Le taux d’hormones chute, l’utérus évacue sa muqueuse, et notre énergie peut en prendre un coup. Fatigue, douleurs, envie de rien faire…
2. Phase folliculaire (Jours 6 à 13) = la phase Beyoncé baby !
Les règles se terminent, les œstrogènes remontent, et avec eux, l’énergie et la motivation. C’est souvent une période où l’on se sent plus en forme, plus dynamique. On a envie de faire des projets, de conquérir le monde.
3. Ovulation (Jour 14 environ)
C’est le pic d’œstrogènes : notre corps est prêt à accueillir une éventuelle grossesse. Côté sport, on peut se sentir particulièrement en forme… mais attention, les ligaments sont un peu plus souples, le risque de blessure est multiplié.
4. Phase lutéale (Jours 15 au premier jour de règles)
La progestérone entre en scène. Certaines se sentent bien, d’autres moins. Fatigue, gonflements, sautes d’humeur, envies de sucre… C’est le fameux syndrome prémenstruel (SPM). Le sport peut aider, mais attention à bien y aller en douceur.
Adapter son activité sportive selon les phases
Si notre corps change au fil du mois, pourquoi notre pratique sportive devrait-elle rester figée ? L’idée ici n’est pas de suivre un programme dicté par notre cycle, mais plutôt d’apprendre à surfer sur ses vagues hormonales.
- Pendant les règles (phase menstruelle)
C’est souvent la période où l’on a le moins envie de bouger. Le canapé est plus accueillant que la salle de sport. Et c’est OK.
| À privilégier : Activités douces : yoga, étirements, marche, natation légère.Si les douleurs sont modérées, une activité légère peut même soulager les crampes. | À éviter (si besoin) : Les entraînements très intenses ou à fort impact, surtout si la fatigue est présente. |
| Mantra : écouter son corps. | |
- Phase folliculaire (après les règles)
Les œstrogènes montent, et avec eux l’énergie, la motivation, la clarté mentale. C’est souvent la phase la plus propice aux efforts intenses.
À privilégier :
- Entraînements de force, cardio, HIIT, course à pied, sports collectifs…
- Prise de muscle facilitée, récupération plus rapide.
Mantra : puissance.
- Ovulation
Les œstrogènes culminent, pic de forme souvent ressenti. On se sent forte, vive, sociable. Parfait pour se dépasser… avec prudence.
| À privilégier :Séances explosives, défis personnels, compétitions.Activités demandant de la coordination et de la réactivité. | À surveiller :Les articulations peuvent être plus sensibles (les ligaments deviennent plus « lâches »). Risque de blessure, notamment au genou. |
| Mantra : vigilance. L’énergie est là, mais n’oublie pas l’échauffement et l’écoute de ton corps. | |
- Phase lutéale (avant les règles)
La progestérone prend le relais. Certaines femmes se sentent stables, d’autres plus irritables,fatiguées, voire démotivées.
| À privilégier : Activités modérées : pilates, vélo tranquille, danse, renforcement musculaire doux.Travail de mobilité, respiration, étirements profonds. | À éviter (si SPM fort) : Entraînements trop intenses qui peuvent aggraver la fatigue ou le malaise. |
| Mantra : bienveillance. Accepter de ralentir sans culpabilité. | |
Adapter son sport à son cycle, n’est pas renoncer à l’effort, c’est l’intégrer dans une logique de respect et d’optimisation. C’est aussi ça, être une sportive intelligente : savoir quand tout donner et quand respirer.
RÉCAPITULATIF
| Phase | Activités à privilégier | Point d’attention |
| Menstruelle (règles) | yoga, étirements, marche, natation | éviter les entraînements très intenses ou à fort impact |
| Folliculaire | Force, cardio, HIIT, course à pied, sports collectifs. Récupération plus rapide | Vigilance : n’oublie pas l’échauffement et l’écoute de ton corps |
| Ovulation | séances explosives, défis, compétitions | risque de blessures : articulation plus sensibles, ligaments plus lâches |
| Lutéale | pilates, vélo, danse, renfo, mobilité, étirements, respiration | éviter les entraînements trop intenses |
POUR CONCLURE
Le cycle menstruel n’est pas un obstacle à la pratique sportive : c’est un rythme naturel, qu’on peut apprendre à connaître pour en faire un allié (et non plus une verrue). En adaptant l’intensité, le type d’activité, et en acceptant de lever le pied, on gagne en confort et en efficacité.
Plutôt que de lutter contre notre corps, pourquoi ne pas bouger avec lui ? Être sportive, c’est aussi savoir s’écouter et se respecter.
Alors, la prochaine fois que ton agenda te dit « fractionné » mais que ton utérus te dit « canapé », pose-toi la bonne question : et si la vraie performance, c’était d’être à l’écoute de soi ?
A très vite !
Article Mars 2025 • Tiffany
Pour aller plus loin
- Podcast Femmes & Sport : une série d’épisodes pour comprendre et décrypter la physiologie féminine des sportives, nourris de la science, d’interviews d’experts et de témoignages de sportives.
- Podcast les Impactantes – La puissance du cycle féminin avec Coralie Lutz
- Tout comprendre sur les phases du cycle menstruel : guide pratique
- (Anglais) Design a More Effective Workout Routine: A Guide to Exercising According to Your Menstrual Cycle
- Podcast Culotte & trail :